Найкращі продукти з високим вмістом білка
Білкові продукти — це не лише куряче філе та спортивний протеїн. Норму можна набирати з яєць, риби, молочних продуктів, бобових, сої та простих готових перекусів. Головне — знати, які порції справді дають помітну кількість білка.
Що варто купувати найчастіше
Для щоденного раціону найзручніше мати вдома яйця, кисломолочний сир або грецький йогурт, курку чи рибу, одну-дві банки бобових, тофу та запасний білковий перекус. Це дає можливість швидко скласти сніданок, обід або вечерю без окремої дієти.
Як зрозуміти, що продукт справді багатий на білок
Назва «білковий» на упаковці ще не гарантує, що продукт містить багато білка. Дивіться на кількість білка на 100 г і на реальну порцію. Наприклад, продукт може містити 20 г білка на 100 г, але якщо порція лише 25 г, фактична кількість буде близько 5 г.
Для основного прийому їжі зручно прагнути приблизно до 20–30 г білка, а для перекусу — до 10–20 г. Це не жорстке правило, а практичний орієнтир. Точну добову потребу можна розрахувати у статті «Скільки білка потрібно людині на день».
М’ясо, птиця та риба
Куряче та індиче філе
Зручне джерело білка з відносно невеликою кількістю жиру. Підходить для салатів, супів, сендвічів, круп і швидких вечерь.
Риба
Тунець, лосось, скумбрія, хек і сардини дають білок, а жирні види риби також містять омега-3.
Нежирна яловичина
Містить білок, залізо та вітамін B12. Краще обирати менш жирні частини та помірні порції.
Морепродукти
Креветки, кальмари та мідії можуть бути зручним білковим доповненням до салатів, пасти та круп.
Не обов’язково їсти м’ясо тричі на день. Частину прийомів їжі можна закривати яйцями, молочними продуктами, рибою або рослинними джерелами.
Яйця, кисломолочний сир і йогурт
Ці продукти особливо зручні для сніданку та перекусу. Вони не потребують складного приготування, легко поєднуються з овочами, фруктами, хлібом і крупами.
- Яйця: два яйця дають приблизно 12–14 г білка. Щоб сніданок був ситнішим, додайте сир, йогурт, квасолю або цільнозерновий тост.
- Кисломолочний сир: зручний як солоний або солодкий перекус. Добре поєднується з ягодами, зеленню, овочами та насінням.
- Грецький йогурт: підходить для швидкої миски з фруктами, вівсянкою та насінням.
- Твердий сир: містить багато білка, але також може бути калорійним і солоним, тому порцію краще контролювати.
Для готових ранкових комбінацій перегляньте матеріал «Білковий сніданок: 15 ідей».
Соя, тофу, сочевиця, нут і квасоля
Рослинні джерела корисні не лише для вегетаріанців. Вони допомагають урізноманітнити раціон і одночасно додають клітковину. Найзручніші варіанти — готова квасоля, нут, сочевиця, тофу, темпе та соєвий йогурт.
Бобові можна додавати до супів, салатів, рагу, круп і пасти. Тофу зручно обсмажити з овочами або додати до сендвіча. Соя та соєві продукти зазвичай містять більше білка, ніж багато інших рослинних продуктів.
Більше прикладів є в матеріалі «Рослинний білок: джерела та як вживати».
Найкращі білкові перекуси без складного готування
- грецький йогурт із ягодами;
- кисломолочний сир із зеленню або фруктами;
- два варені яйця;
- тунець у власному соку з хлібом;
- хумус із овочами;
- тофу або соєвий йогурт;
- білковий батончик;
- білковий коктейль;
- залишки курки чи риби з попередньої вечері.
Спеціальні батончики та коктейлі зручні в дорозі, але краще залишати їх додатковим, а не єдиним джерелом білка. Основу раціону мають складати звичайні продукти.
Таблиця продуктів із високим вмістом білка
Значення орієнтовні й залежать від бренду, жирності, способу приготування та конкретного продукту.
| Продукт | Приблизно білка | Зручна порція | Як використовувати |
|---|---|---|---|
| Куряче філе | близько 23–31 г на 100 г | 120–150 г | Салат, крупа, сендвіч, суп |
| Тунець | близько 23–26 г на 100 г | 1 банка | Салат, паста, хліб |
| Лосось | близько 20–25 г на 100 г | 120–150 г | Вечеря з овочами та гарніром |
| Яйця | близько 6–7 г в одному яйці | 2–3 яйця | Сніданок, салат, сендвіч |
| Кисломолочний сир | приблизно 14–18 г на 100 г | 150–200 г | Сніданок або перекус |
| Грецький йогурт | приблизно 8–10 г на 100 г | 180–250 г | Миска з ягодами та вівсянкою |
| Тофу | приблизно 10–17 г на 100 г | 150–200 г | Смаження, салат, сендвіч |
| Сочевиця варена | приблизно 8–9 г на 100 г | 180–250 г | Суп, рагу, гарнір |
| Нут варений | приблизно 8–9 г на 100 г | 180–250 г | Салат, хумус, рагу |
| Квасоля варена | приблизно 7–9 г на 100 г | 180–250 г | Суп, салат, крупа |
| Протеїновий порошок | залежить від складу | 1 порція за інструкцією | Коктейль, каша, смузі |
Як складати білкові страви без підрахунку кожного грама
Сніданок
Яйця + йогурт; каша + кисломолочний сир; грецький йогурт + насіння; білковий коктейль + тост і фрукт.
Обід
Курка, риба, тофу або бобові + крупа чи картопля + овочі.
Вечеря
Риба, омлет, індичка, сочевиця або тофу + овочі та невеликий гарнір.
Перекус
Йогурт, сир, яйця, тунець, батончик або коктейль залежно від ситуації.
Щоб організувати меню на практиці, скористайтеся покроковим планом у статті «Як набрати норму білка без складних дієт».
Зручні продукти для добору білка
Ці продукти взяті з перевіреного розділу «Енергія» у файлі з партнерськими посиланнями. Вони можуть бути корисними як запасний сніданок, перекус або доповнення до звичайного раціону.
| Продукт | Для чого | Як використовувати | Посилання |
|---|---|---|---|
| Гідролізований протеїн молочної сироватки | Для швидкого добору білка після тренування, у сніданку або перекусі. | Готувати порцію за інструкцією; додавати у воду, молоко, кашу або смузі. | Переглянути → |
| Енергетичний коктейль із високим вмістом білка, смак «чорний шоколад» | Для швидкого сніданку або перекусу, коли немає часу готувати. | Готувати за інструкцією та за можливості доповнювати фруктом або тостом. | Переглянути → |
| Протеїновий батончик, шоколадний смак | Для білкового перекусу в дорозі, на роботі або після активного дня. | Використовувати як запасний перекус, а не постійну заміну основної їжі. | Переглянути → |
| Протеїновий батончик, карамельно-ванільний смак | Альтернативний смак для швидкого добору білка. | Зручно тримати у сумці, машині або на роботі. | Переглянути → |
| Енергетичний батончик із високим вмістом білка, смак «кокос» | Для перекусу між основними прийомами їжі. | Поєднувати з водою, чаєм або фруктом, коли немає доступу до звичайної їжі. | Переглянути → |
Що часто заважає набирати достатньо білка
- вважати будь-який йогурт або батончик білковим без перевірки етикетки;
- додавати лише маленьку кількість білкового продукту до великої порції гарніру;
- залишати весь білок на вечерю;
- ігнорувати рослинні джерела;
- покладатися лише на коктейлі;
- забувати про калорійність сиру, горіхів і насіння;
- купувати складні продукти, які ви не любите й не будете регулярно їсти.
Як можна замовити рекомендовану продукцію
Оберіть зручний формат: разова покупка, клієнтський кабінет або партнерська програма.
Разова покупка
Для першого знайомства з одним продуктом.
- без регулярних замовлень;
- простий старт;
- можна протестувати смак.
Клієнтський кабінет
Для регулярних покупок і повторних замовлень.
- власний кабінет;
- історія покупок;
- зручний доступ до асортименту.
Партнерська програма
Для тих, хто регулярно користується продукцією та цікавиться партнерством.
- партнерський формат;
- можливість власного напряму;
- деталі у повному гіді.
Часті запитання
Який продукт містить найбільше білка?
Серед звичайних продуктів багато білка містять куряче філе, тунець, нежирна яловичина, тверді сири, яйця, кисломолочний сир, соя, тофу та бобові. Проте важлива не лише кількість на 100 г, а й реальна порція.
Чим швидко добрати білок?
Зручні варіанти — грецький йогурт, кисломолочний сир, яйця, тунець, готові бобові, білковий коктейль або батончик.
Які рослинні продукти багаті на білок?
Найзручніші джерела — соя, тофу, темпе, сочевиця, нут, квасоля, горох, насіння та горіхи.